Йога – це філософія життя, здатна оздоровити тіло і розум.
Аштанга йога – потужний індійський традиційний стиль йоги. Ця практика необхідна міському жителю, який страждає від постійного стресу і обмеження рухової активності. Вона допомагає повернути здоров’я тілу і спокій розуму. Ви станете сильними, гнучкими, витривалими та дисциплінованими. Це підтверджують практики Аштанга йоги від Аргентини до Японії. Для Аштанга йоги не потрібно спортивна або йогічна підготовка, вона підходить кожному. Потрібно тільки бажання змінюватися і вдосконалюватися!
Аштанга-йога відрізняється від інших стилів своєю структурою та дисципліною. Практикувати її необхідно шість днів на тиждень, але дійти до цього необхідно поступово, починаючи хоча б із трьох разів на тиждень. Всі асани виконуються тільки в певній послідовності. Важливо правильно дихати під час виконання асан і переходів з однієї позиції в іншу. У кожній позиції є своя точка концентрації уваги (дрішті) – напрям погляду. Основні заняття проходять в стилі Майсор – ви приходите в зал, розстеляєте килимок і починаєте свою практику самостійно. Учитель приділяє увагу кожному, коректуючи виконання поз і допомагаючи з більш складними асанами. У міру поглиблення практики вчитель додає вам нові асани. Раз або два рази на тиждень проходить клас під рахунок, де всі учні разом виконують першу послідовність під керівництвом викладача.
Багато хто боїться Аштанги через її інтенсивність та фізичне навантаження. Але всі асани розподілені настільки грамотно і логічно, що тіло готується виконати наступну асану, ще перебуваючи у попередній.
Йога як система психо-фізичного розвитку людини з’явилася давно: останні відкриття археологів показують, що цій науці не менше 5000 років. За однією з версій, вона виникла в долині річки Інд на північному заході Індії за часів аріїв. Йога згадується в ранніх збірках індоарійських священних гімнів – «Яджурведі», «Рігведі», «Самаведі».
Як вважається. Традиція аштанга йоги ґрунтується на системі, яка була описана в манускрипті Мудреця (Ріші) Вамана «Йога корунта». У 1920-х роках йог та дослідник санксриту Т. Крішнамачар’я під час своєї подорожі у Калькутту відновив і переписав текст «Йога Корунти», що був написаний на листках пальмового дерева. З часом Крішнамачар’я передав цей метод Паттабхі Джойсу, школа котрого продовжує викладати його і по цей день.
У першій частині тексту описувалися асани і принципи практики йоги, а друга містила коментарі до «Йога-сутр» мудреця Патанджалі. Асани були представлені в певній послідовності, і виконувати їх слід обов’язково в комбінації з особливим диханням, віньясами, Бандхами і дрішті. Представлена в книзі практика містила в собі всі вісім ступенів йоги, про які йдеться в «Йога Сутрах» Патанджалі, і тому називати її стали «Аштанга йога».
Найбільш відомим постулатом з трактату Вамана стали слова: «Vina Vinyasa Yogena asanadih na karayet», що у перекладі з санскриту означає «О йогін! Не роби асану без віньяси». За твердженням Ріші, віньяса генерує внутрішнє тепло, запускає процеси очищення внутрішніх органів і нервової системи, переводить розум у медитативний стан.
На жаль, манускрипт не зберігся: його з’їли мурахи і терміти. Однак завдяки Паттабхі Джойсу і його учням ця практика збереглася і продовжує приносити користь багатьом.
Головним текстом школи, на який посилався Гуруджі, коли його про це питали, вважається «Йога Сутри» Ріші Патанджали. Ріші (великого мудреця) Патанджалі вважають систематизатором йоги. У тексті «Йога Сутри», збірнику коротких афоризмів, він описав методи восьмиступінчастого шляху йоги, що отримав назву Аштанга йога (санскр. «Ашта» – «вісім», «Анга» – «частина, ступінь»). Мета цього шляху – осягнення людиною своєї істинної природи. Патанджалі розбив систему на 8 ступенів, кожна з яких містить певні техніки для розвитку тіла і свідомості. Безпосередньо самі вісім частин аштанга йоги це – яма (помірність), ніяма (дотримання), асана (поза), пранаяма (контроль дихання), пратьяхара (контроль почуттів), дхарана (концентрація), дх’яна (медитація) і самадхі (розчинення). Роз’яснення і значення цих ступенів ми більш детально опишемо далі. Для початку достатньо знати те, що асана – це те чи інше положення тіла, що усуває забруднення на рівні фізичної оболонки, а пранаяма – система дихальних технік, що веде до контролю первинної життєвої енергії.
Шрі Тірумалай Крішнамачар’я (18.11.1888-28.02.1989)
Шрі Крішнамачар’я народився в Південній Індії, в селі Мучукунда, в сім’ї брамінів. В юності вивчив багато індійських мов і санскрит, отримав повну брамінську підготовку. Деякий час провів у Варанасі, де браміни традиційно підвищували свою освіту. Потім у Крішнамачарьї прокинувся інтерес до хатха йоги і енергетичних практик, і вчитель порадив йому поїхати в Тібет, до гуруджі Рамамохану Брахмачарі, який жив у печері на березі тібетського озера Манасаровар. Крішнамачарьї провів у нього 7 років, вивчаючи практику і теорію хатха йоги, отримав знання по йогатерапії.
З плином часу вчитель відправив Крішнамачар’я назад в Індію – поширювати і викладати йогу. Сказав йому одружитися і завести сім’ю, щоб показати, що йога – не тільки для пустельників, практикувати може будь-хто. Для того часу це, прямо скажемо, було непросте завдання, тому що інтерес до йоги в Індії згас, і практикуючих можна було перерахувати на пальцях. Крішнамачар’я виконав побажання гуру: одружився, повернувся до Калькутти, де ще 2 роки вивчав аюрведу, а потім почав вчити на півдні Індії: давав уроки йоги, влаштовував публічні демонстрації, і лікував методами аюрведи і йогатерапії. Одного разу до нього за допомогою звернувся правитель міста Майсора – махараджа Водіяр, який страждав від серйозної хвороби. Крішнамачар’я повністю відновив його здоров’я, і на знак вдячності махараджа подарував йому зал, де Крішнамачар’я вчив і лікував в 30-і роки. Так з’явилася майсорска школа йоги.
Крішнамачар’я усіма силами прагнув зробити йогу доступною для всіх, вивести її за ворота закритих ашрамів і монастирів. Він першим став вчити жінок асанам і мантрам, хоча багато брамінів були проти. (Однією з перших відомих західних учениць Крішнамачар’я стала Індра Деві, російська дружина шведського посла, яка потім багато років сама викладала йогу).
Крішнамачар’я прожив 101 рік і залишив після себе грандіозне спадщина, з якого виросла сучасна хатха йога, що стала, завдяки його зусиллям, доступною кожному.
У Крішнамачарьї було два широко відомих нині учня: Паттабхі Джойс і Б. К. С. Айенгар. Оскільки ми розповідаємо про Аштанга йоги, тут ми поговоримо тільки про першого, адже саме Паттабхі Джойса Крішнамачарьї передав цю методику.
Паттабхі Джойс (26.07.1915-18.05.2009)
Гуру Аштанга йоги був родом з брамінскії сім’ї, що жила в штаті Карнатака (штат на півдні Індії). В молодості він приїхав в Майсор вступати до коледжу санскриту, і випадково побачив на вулиці Крішнамачарью, який демонстрував можливості йоги. Це справило на нього величезне враження, і він став учнем гуруджі. 30 років Паттабхі Джойс був студентом, а потім і вчителем в його школі.
Паттабхі Джойс, слідуючи повчанням вчителя, все життя викладав Аштанга йогу в тій формі, яку отримав від Крішнамачарьї. Основи стилю він описав у своїй книзі «Йога Мала». До кінця 60-х років учнів у нього було зовсім небагато, проте на початку сімдесятих в Індію хлинув потік американських дауншифтерів, втомлених від ідеології масового споживання. Деякі з них дуже зацікавилися йогою, яку вчив Паттабхі Джойс. Серед найбільш відомих його учнів – Девід Свенсон, Андре ван Лісбет, Річард Фрімен, Девід Уїльямс. Останній організував поїздку Паттабхі Джойса по США в 1975 році, і з цього часу ця дорогоцінна методика стала доступна і відкрита для всіх.
Паттабхі Джойс передав практику аштанга-йоги своїй дочці Сарасваті і онукові Шарату, який є держателем лінії передачі в даний час. Обидва вони вчать в Майсорі, і будь-хто може приїхати і доторкнутися до живого джерела традиції.
Шарат Джойс
Шарат народився 29 вересня 1971 року у Майсорі, Індія, у сім’ї Сарасваті Ранасвамі, дочки майстра Аштанга йоги Шрі К. Паттабхі Джойса. Зростаючи у домі сповненому практикуючими йогу, Шарат вивчив свої перші асани у віці семи років та експериментував із асанами першої та проміжної (другої) серії поки йому не виповнилось чотирнадцять. Наступних три роки він присвятив академічній освіті, здобуваючи димплом у сфері електроніки у JSS University Mysore, Шарат знав, що одного дня він ступить на шлях викладання Аштанга йоги осяяний його матір’ю та легендарним дідусем. Шарат приступив до формального вивчення йоги у дев’ятнадцятирічному віці. У цей час він прокидався о 3:30 і проходив через усе місто Майсор, щоб добратись до йога-шали його діда. Там він спершу виконував свою практику і лише після цього допомагав своєму гуру, Паттабхі Джойсу. Він дотримувався такої самовіддачі багато років. Сьогодні, керований самодисципліною та відданістю практиці йоги, Шарат прокидаєтсья о 1-й годині ночі шість днів на тиждень, щоб виконати свою практику до приходу перших учнів в Інститут Аштанга йоги К. Паттабхі Джойса (KPJAYI), де він виконує обов’язки директора. Шарат – єдиний учень Паттабхі Джойса, котрий опанував і продовжує практикувати усі шість серій Аштана йоги. У даний час живе у Майсорі, разом із своєю дружиною Шруті, донькою Шраддхою та сином Самбхавом.
Сарасваті Джойс
Народившись у 1941 році у сім’ї Савітрамми та майстра йоги К. Паттабхі Джойса, Сарасваті, граючись, виконувала асани йоги з раннього дитинства. У 10 років вона розпочала формальне вивчення Аштанга йоги під керівництвом батька і з часом стала першою жінкою зарахованою в Sanskrit university в Майсорі, де вона вивчала санксрит та йогу. У віці двадцяти двох років занедужала мати Сарасваті, тому їй довелось взяти на свої плечі усі хатні обов’язки, доглядаючи одночасно за матір’ю, батьком та молодшими братами. Дещо відійшовши від власної практики асан, Сарасваті зростала в інших аспектах йоги. У 1967 році вона вийшла заміж за М. С. Рангасвамі і народила двох дітей – доньку Шаммі у 1969 та сина Шарата у 1971. З 1971 по 1975 рр. Сарасваті допомагала батькові у йога-шалі в Лакшміпурам. Згодом почала самостійно вчити йоги місцевих індійських жінок у місцевому храмі. У той час до викладачів йоги ставились так само, як до прибиральників, що доглядали за територією храму. Зарплата Сарасваті складала усього лиш двадцять п’ять рупій в місяць. У 1984 році у власному домі в Гокуламі Сарасваті розпочала викладати йогу групам, в яких займались як чоловіки, так і жінки одночасно. Коли у 2002 році її батько “переніс” свій Ashtanga Yoga Research Institute з Лакшміпурам у Гокулам, Сарасваті повернулась до викладання разом з батьком. Сьогодні її завжди можна побачити у K.Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute. Сарасваті радо вітає усіх практиків йоги, що приїжджають у Майсор.
Ключовими елементами аштанга-йоги є:
1. Фіксовані серії (послідовності) асан.
Перша називається Йога Чікітса (йога терапія). Вона допомагає оздоровити тіло, зробити його сильним, гнучким і витривалим.
Друга – Наді Шодхана – працює з нервовою системою. Однак насправді обидві серії надають комплексний вплив.
3-6 серії – «просунутий» рівень для тих, хто вже вміє контролювати тіло і розум.
Кожна серія дає максимальний ефект тільки в своїй цілісності, тому висмикувати з них окремі шматочки немає сенсу, навіть якщо ви можете виконати частину асан з другої або третьої. Так що все починають з першої серії, і, у міру освоєння, рухаються далі. Ступінь готовності студента до нових асан оцінює викладач.
2. Віньяса – принцип синхронізації руху і дихання, на якому будується вся системи Аштанга йоги. Під віньясами розуміється:
Одна фаза дихання і один відповідний йому рух.
Динамічний перехід між асанами.
Кожну асану утримують від 5 до 25 дихальних циклів.
3. Дихання уджаї, або дихання зі звуком – специфічний спосіб дихання, що виконується протягом усієї практики.
4. Дрішті – концентрація уваги на певній точці тіла або поза ним.
5. Бандхи – м’язеві (енергетичні) замки. У аштанга-йоги використовуються мула бандху і уддіяна бандху. За допомогою контролю м’язів тазового дна і нижньої частини живота ми вчимося маніпулювати енергією в тілі, утримувати і накопичувати її, замість того щоб витрачати.
Без реалізації цих принципів аштанга йога втрачає свою суть і перетворюється в різновид фітнесу, тому дуже важливо з самого початку приділяти їм максимальну увагу.
«Віньяса» означає рух, синхронізований з диханням. Дихання – це серце даної практики, воно пов’язує асани в точному порядку. Завдяки синхронізації руху і дихання, утримування мула бандхи і уддіяна бандхи (замків) відбувається розпалювання внутрішнього вогню, що очищає м’язи і органи, що виводить токсини і виділяє корисні гормони і мінерали, які живлять тіло при втиранні поту назад в шкіру. Дихання регулює віньяса і забезпечує достатню циркуляцію крові. В результаті ваше тіло стає сильним і легким.
в традиції Аштанга йоги існує два формати практики: Майсор клас і ЛЕД клас.
Майсор клас
Майсор клас – це найкращий спосіб освоювати Аштанга йогу. Майсор клас підходить для всіх, і особливо для початківців. На цьому класі під керівництвом викладача, який працює з вами індивідуально, ви будете вивчати Першу серію Аштанга йоги з самих азів.
Це унікальний метод навчання, що існує тільки в традиції Аштанга йоги. Тут немає ведучого, тобто інструктора, який «керує» заняттям. Учні виконують свою практику, а викладач працює з кожним індивідуально, допомагаючи відбудовувати асани, розбиратися зі складними моментами і уникати помилок. У міру готовності до нових перемог викладач дає вам нові асани. Так студент поступово просувається по шляху аштанга йоги.
Майсор клас – один з найбільш ефективних і безпечних способів вивчення йоги. Вам не потрібно підлаштовуватися під інших, як на звичайному груповому занятті хатха йогою. Ви можете практикувати в своєму ритмі, без поспіху, повністю усвідомлюючи, що відбувається. Викладач приділить вам стільки уваги, скільки потрібно (на відміну від звичайних класів, де найчастіше у ведучого немає часу на детальну відбудову). Може здатися, що такий формат – не для новачків, так як людина повинна мати хоч якесь уявлення про систему, порядок асан і основні засади аштанга йоги. Однак це не так. Тим, хто приходить вперше, викладач пояснить усі ключові моменти і навчить початковим асанам. Якщо ж ви хочете отримати базові знання до відвідування Майсор класу, приходьте на вступне заняття.
ЛЕД клас
ЛЕД клас – це виконання Першої серії Аштанга йоги, що проходить під повним керівництвом викладача, який називає асани на санскриті, веде підрахунок віньяс і задає певний ритм дихання, вся група синхронно виконує послідовність. Викладач може допомогти учневі в деяких позах, а також нагадати про необхідність концентрації уваги (дрішті) і утримання бандх. Пояснень по техніці виконання асан на ЛЕД класах не дають. По-перше, це неможливо зробити через безперервність рахугку асан, та задавання ритму для всіх учнів, по-друге, передбачається, що учень вже отримав необхідні навички на Майсор класах.
Half ЛЕД (половина) те ж, що і ЛЕД-клас, але у спрощеному форматі: виконується тільки половина Першої серії Аштанга йоги. На цьому класі використовуються підготовчі та спрощені варіації асан, можливі більш докладні пояснення по відбудові, диханню, роботі з увагою. Це заняття дуже корисно для студентів, які плутаються в віньясах і дрішті і не вміють підтримувати правильний ритм дихання. Підходить як тим, хто почав займатися недавно, так і досвідченим практикам котрі хочуть меншого навантаження під кінець тижневої практики.
Регулярність практики
Практикуючі Аштанга займаються 6 днів на тиждень, за винятком повного місяця і молодика (йогиням також належить 3 вихідних під час критичних днів). 1-2 рази відвідують ЛЕД клас, і 4-5 – Майсор клас.
Звичайно, ніхто не вимагає від новачка відразу переходити на шестиденний режим. Ми починаємо з трьох днів в тиждень і поступово, у міру зростання витривалості і бажання практикувати, збільшуємо частоту занять до 4, 5 і, врешті-решт, 6 днів.
Асани Аштанга йоги утворюють єдину послідовність, розбиту на три серії (третя, в свою чергу, ще на чотири) за характером впливу поз на організм.
Перша (початкова, або основна) серія Аштанга йоги називається Йога Чікітса або Рога Чікітса (roga – нездужання, хвороба; cikitsa – терапія). Сюди входять асани, які допомагають оптимізувати роботу тіла, позбутися від наявних хвороб та запобігти новим. Йде зайва вага, зникають хронічні болі, покрашується кровообіг, очищуються внутрішні органи, розвивається здатність концентрувати і утримувати увагу. Людина стає здоровою, гнучкою, сильною та врівноваженою. В основному, більшій кількості практикуючий Аштанга йогу достатньо лише першої серії, на її освоєння може піти все життя.
Друга (проміжна) серія – Наді Шодхана (nadi – енергетичні канали в тілі; sodhana – очищення), призначена для очищення Наді, чи нервової системи. Приступати до освоєння другої серії можна лише ідеально освоївши всі асани пешої серії та самостійне опускання в положення моста з положення стоячи та самостійний підйом з нього (3 рази).
Третя (просунута) серія отримала назву Стхіра Бхага (sthira – стійкий, незмінний; bhaga – частина, місце), що перекладають як «досягнення зовнішньої і внутрішньої сили і гармонії». Щоб практикувати Третю серію, потрібна велика сила і гнучкість, контроль дихання і бандх, стабільність розуму. Тіло стає надзвичайно легким і міцним, свідомість – стійкою і сприйнятливою.
Серію необхідно освоювати планомірно, крок за кроком. Потрібно навчитися виконувати кожен рух і утримувати асани, не відчуваючи дискомфорту та зберігаючи спокійне рівномірне дихання. Тільки після цього можна рухатися далі. В іншому випадку непідготовлені тіло та свідомість будуть витрачати енергію замість того, щоб накопичувати. Йога безмістовна, якщо пропускати складні елементи, зневажливо ставитися до послідовності асан та віньяс, дихання та інших елементів. Все це негативно відіб’ється на м’язах, нервовій системі та свідомості, і може сильно уповільнити прогрес в практиці.
Як влаштовані серії
Будь-яка серія починається з Сурья-Намаскар A і В. Це ідеальна техніка для розігріву і пробудження тіла. Зазвичай виконують 5 перших і 3-5 других – в залежності від клімату і стану тіла.
Асани стоячи до Паршвоттанасани. Цей блок є у всіх серіях. Це фундамент всього, що робиться далі, і нехтувати ним ні в якому разі не можна.
Асани стоячи/сидячи. Ця частина в кожній серії змінюється.
Завершальна частина (стоп сет) – перевернуті асани (починаючи з Саламба Сарвангасани).
У кожній серії асани розташовані таким чином, що передня позиція готує тіло до наступної. Тому пропускати пози або замінювати одні на інші не можна. Якщо людина не в змозі виконати повний варіант асани, можна зробити підготовчий або спрощений.
Крім того, як було сказано вище, серії Аштанга йоги мають на тіло і свідомість певний ефект. Однак він досягається, тільки якщо ми зберігаємо послідовність в цілісності, не змінюючи її за своєю примхою.
Мантра, що виконується на початку практики
Текст на санскриті:
Транслітерація:
ВАНДЕ ГУРУНАМ ЧАРАНАРАВІНДЕ
САНДАРШІТА СВАТМАСУКХАВАБОДХЕ
НІХШРІЯСЄ ДЖАНГАЛІКАЙЯМАНЕ
САМСАРА ХАЛАХАЛА МОХАШАНТ’ЄЙ
АБАХУПУРУШАКАРАМ
ШАНКХА ЧАКРАСІ ДХАРІНАМ
САХАСРА ШІРАСАМ ШВЕТАМ
ПРАНАМАМІ ПАТАНДЖАЛІМ
Переклад:
Я схиляюсь перед лотосними стопами Учителів,
що відкрили мені істинну природу моєї душі,
яка сповнює мене безмежною радістю.
Я схиляюсь перед лісним самітником,
що може звільнити мене від отрути омани
утвореної в результаті обмеженного мирського існування.
Вітаю тисячеголового мудреця Патанджалі
який нижче плечей має образ людини,
і тримає в руках морську раковину, диск і меч.
Мантра, що виконується у кінці практики
Текст на санскриті:
Транслітерація:
ОМ
СВАСТІПРАДЖЬЯ БЬЯХА
ПАРІПАЛАЯНТАМ
НЬЯЄНА МАРГЬЄНА МОХІ МОХІ ШАХА
ГО БРАХМАНЕБ’ЯХА ШУБХАМАСТУ НІТЬЯМ
ЛОКАХА САМАСТХАА СУКХІНО БХАВАНТУ
ОМ
ШАНТІ, ШАНТІ, ШАНТІ
Переклад:
Нехай усе людство процвітає у щасті,
нехай благородні правителі захищають землю,
йдучи дорогами справедливості,
нехай той, хто пізнає істинну природу речей,
перебуває у вічній радості,
нехай буде щастя у всіх світах.